Rutinas para principiantes de todas las edades, ” piernas en casa” durante 4 semanas excelentes resultados.

Voy a remarcar algo importante: esta rutina de piernas para principiantes en casa está enfocada para ser realizada por principiantes. Es decir, por gente sedentaria que no está acostumbrada a hacer deporte. Por lo que, veras que los ejercicios, series y repeticiones son asequibles.

Al ser una rutina con la cual iremos creciendo a lo largo de las semanas. Por lo que, el nivel de dificultad irá incrementándose inexorablemente. Así que no subestimes este entrenamiento en sus primeras semanas, pues tiene como objetivo adaptar al cuerpo al entrenamiento.

Vamos a ir progresivamente adaptándonos al esfuerzo y cogiendo técnica en los ejercicios. Por lo que es esencial hacer los ejercicios a la perfección.

Descripción general

  • Duración: 4 semanas
  • Días de entrenamiento a la semana: 4
  • Nivel de dificultad: Principiante
  • Material: Ninguno
  • Objetivos: Fortalecer las piernas y mejorar el estado de forma

Ejercicios

Tras esta contextualziación, vamos ya con la rutina de piernas para principiantes. Serán 4 días a la semana, la cual yo recomiendo distribuir de la siguiente forma:

  • Lunes: Día 1
  • Martes: Día 2
  • Miércoles: Descanso
  • Jueves: Día 3
  • Viernes: Día 4
  • Sábado: Descanso
  • Domingo: Descanso

Antes de iniciar, no olvides de calentar bien. realizarlo, hará que seamos menos propensos a lesionarnos y que podamos conseguir mejorar nuestro rendimiento. sentirás mejoras en la elasticidad si sois sistemáticos y no saltemos el calentamiento.

Rutina de piernas para principiantes – Día 1

Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Sentadillas 4 10-15 2:00
Zancadas 2 4-6 (con cada pierna) 2:00
Sentadilla sumo 2 8-10 2:00
Plancha 2 0:12 segundos 2:00

Rutina de piernas para principiantes – Día 2

Si no puedes hacer las flexiones al completo, puedes apoyar las rodillas en el suelo. Es muy normal, que al principio, no se puedan realizar cómodamente sin apoyar las rodillas. Por lo que, ajustad la dificultad del ejercicio a nuestro nivel de preparación.

Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Flexiones 3 5-10 2:00
Flexiones de hombro 3 5-6 2:00
Tríceps en silla 3 5-6 2:00
Crunch 2 8-10 2:00

Rutina de piernas para principiantes – Día 3

Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Sentadillas 5 8-10 2:00
Zancadas 3 4-6  (con cada pierna) 2:00
Puente de glúteo 3 8-12 2:00
Plancha 3 0:12 segundos 2:00

Rutina de piernas para principiantes – Día 4

Al igual que en el día dos, podemos apoyar las rodillas en el suelo al realizar las flexiones.

Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Flexiones 4 5-10 2:00
Door frame row 3 5-8 2:00
Flexiones de hombro 3 5-8 2:00
Crunch 3 6-8 2:00

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