8 ejercicios para deshacerse de u trasero plano de una vez por todas, resultados rápidos!!

inncluso si eres genéticamente propenso a tener un trasero menos curvilíneo o si perder peso te ha dejado un colmillo plano y pequeño, puedes obtener un fondo más completo y en forma en muy poco tiempo. Estos 8 movimientos esculpen, construyen y levantan tus glúteos.

Sentadilla básica con levantamiento de la pierna lateral

  1. Párese con los pies paralelos, separados a la altura de los hombros. Para mantener el equilibrio, sostenga sus manos frente a usted. Doble las rodillas y baje las caderas profundamente para que sus muslos estén paralelos al piso.
  2. Levántese de nuevo, enderece las piernas por completo y levante la pierna izquierda hacia un lado, mientras aprieta el otro glúteo.
  3. Mientras pisa el pie hacia atrás a la posición inicial, baje nuevamente. Luego, levántese y levante una pierna lateral del otro lado. Baje la pierna de vuelta a la posición inicial.
  4. Esto cuenta como 1 representante. Haz 3 series de 15 repeticiones cada una.
Fuente de la imagen: www.popsugar.com/fitness

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Superhombre

El Superman es el ejercicio perfecto para trabajar la zona lumbar y las nalgas. Si quieres algo más desafiante para tus colmillos e isquiotibiales, aprieta una pelota de ejercicios entre tus piernas. Aquí está cómo hacer el Superman:

  1. Acuéstese sobre su vientre, extienda sus brazos directamente frente a usted y enganche sus abdominales.
  2. Levante los brazos, las piernas y el cofre del suelo y manténgalos en alto hasta que cuenten 10, luego libere lentamente su cuerpo al suelo.
  3. Durante un minuto, realice tantas repeticiones como pueda.
Fuente de la imagen: www.popsugar.com/fitness

Donkey Kick con peso

¿Estás buscando un movimiento intenso para lograr colas perfectas? Donkey Kicks son la respuesta. También puede hacer estos ejercicios sin una pesa.

  1. Comience en cuatro patas, con las rodillas directamente debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros.
  2. Dobla la rodilla izquierda en un ángulo de 90 grados y coloca una mancuerna en el pliegue de la rodilla.
  3. Presione su pie flexionado hacia el techo mientras aprieta los glúteos. Mantenga la espalda perfectamente quieta en una posición neutral. El movimiento tiene que ser pequeño y controlarse con el músculo haciendo el trabajo y sin depender del ímpetu del movimiento: cuanto más lento, mejor, ya que mantiene los músculos contraídos y bombeando durante más tiempo.
  4. Regrese a la posición inicial para completar una repetición. Haga 3 series de 15 pulsos para cada pierna.
Fuente de la imagen: www.popsugar.com/fitness

Tablones de bolas con elevadores de piernas

Este ejercicio agrega sustentación a tu trasero y también tonifica tu núcleo y tu parte superior del cuerpo.

  1. Acuéstese sobre una pelota de ejercicio en su vientre, con la pelota debajo de las espinillas y las manos directamente debajo de los hombros.
  2. Para estabilizar su torso y enganchar sus abdominales, dibuje su ombligo hacia su columna vertebral.
  3. Levanta la pierna derecha, mientras aprietas los glúteos. Baje lentamente la pierna derecha de regreso a la bola y cambie de lado. Esto cuenta como 1 repetición. Completa 3 series de 10 repeticiones.
Fuente de la imagen: www.popsugar.com/fitness

Step Ups

Pisar una silla es más efectivo para moverse y luego subir escaleras, porque la altura es mayor. Encuentre una silla estable y resistente que pueda soportar su peso fácilmente sin deslizarse. Si la silla es demasiado alta, use una escalera inferior o un taburete resistente.

  1. Párese frente a la silla y coloque su pie derecho en el centro del asiento.
  2. Sube a la silla y lleva la otra rodilla hacia adelante y hacia arriba.
  3. Baje hasta el piso, con el pie aterrizando lentamente.
  4. Cambia de pierna y repite el movimiento para completar una repetición. Haz 20 repeticiones
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Puente de una sola pierna 

  1. Acuéstese de espaldas, coloque las manos en el suelo para mayor estabilidad y luego doble una pierna y levante la otra pierna del suelo.
  2. Mantenga el talón presionado en el suelo, levante la pelvis y mantenga el cuerpo en una posición rígida en el puente.
  3. Baje su cuerpo lentamente sobre el piso y haga 3 series de 15 repeticiones para cada lado.
Fuente de la imagen: www.tone-and-tighten.com

Plie se pone en cuclillas

Las sentadillas te ayudan a tonificar y fortalecer tus músculos isquiotibiales, glúteos, cuádriceps y la parte baja de la espalda, ¡y el uso de pesas fortalecerá tus brazos también!

  1. Párese con las piernas abiertas y los dedos de los pies hacia afuera. Mantenga un par de mancuernas en sus manos con las palmas hacia abajo y los brazos rectos.
  2. Doble las rodillas hasta que estén sobre sus tobillos y levante los brazos hasta justo debajo de la altura del hombro. Mantenga sus brazos en línea con sus piernas.
  3. Baje los brazos y enderece las piernas al mismo tiempo.
  4. Completa 3 series de 15 repeticiones.
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Peso muerto rumano

Cuando se trata de apuntar a los cuádriceps, la parte trasera y los isquiotibiales, este movimiento es antiguo pero dorado.

  1. Mientras sostiene un par de mancuernas de peso medio en cada mano, párese en posición vertical. Mantenga los brazos a los lados y las rodillas ligeramente flexionadas.
  2. Doble las caderas (no la cintura) y baje los pesos lo más que pueda sin redondear la espalda, que permanecerá recta todo el tiempo.
  3. ¡Aprieta los glúteos para levantarte lentamente sin usar la espalda!
  4. Haz 3 series de 15 repeticiones.
Fuente de la imagen: www.popsugar.com/fitness

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